출산 후 살이 안 빠지는 이유, 단순한 비만이 아닐 수 있습니다

 

출산 후 살이 안 빠지는 이유, 단순한 비만이 아닐 수 있습니다.

 

친한 언니가 둘째를 낳고 두 달이 지났을 무렵, 같은 산후조리원에서 지냈던 동기가 모임 자리에서 “예전 옷이 아직도 안 맞아요. 모유 수유로 살이 빠진다는데 저는 왜 그대로일까요?” 라며 속마음을 털어놓았다고 했습니다.

 

 

사실 제가 생각했을 때 그녀의 고민은 특별하지 않았습니다. 많은 산모가 출산 후 체중이 생각만큼 줄지 않아 당황하기 때문입니다. 아이를 돌보느라 운동 시간을 내기 어렵고, 수유 때문에 허기가 더 심해지기도 하니까요. 그러나 단순한 열량 과잉만이 이유가 아닙니다. 출산 뒤에는 호르몬 재배치, 인슐린 저항성, 수면 구조 변화처럼 숫자만으로는 설명되지 않는 대사 변화가 일어납니다. 이 글은 산후 비만을 흔한 체중 문제로만 보지 않고, 인슐린 저항성이라는 관점에서 살펴봅니다.

 

 

호르몬 변화와 인슐린 저항성 증가

 

임신 기간 동안 급증했던 에스트로겐과 프로게스테론은 분만과 동시에 급격히 감소합니다. 반면 스트레스 호르몬인 코르티솔은 육아 스트레스와 수면 부족으로 오히려 높아집니다. 이 조합은 인슐린에 대한 세포 반응을 둔감하게 만듭니다. 인슐린 저항성이 높아지면 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 혈당이 오래 유지되고, 남은 당은 지방으로 저장됩니다. 실제 연구에서도 출산 직후 여성의 공복 인슐린 수치가 임신 전보다 상승하는 경향을 확인했습니다. 수치가 높을수록 체중이 잘 빠지지 않는다는 결과가 보고됐습니다.

 

 

수면 부족과 불규칙한 생체 리듬

 

새벽 수유를 하는 동안 깊은 수면은 사치처럼 느껴집니다. 하지만 수면은 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 성장 호르몬은 깊은 잠 단계에서 활발히 분비되며 지방 분해를 촉진합니다. 수면이 짧아지거나 반복적으로 끊기면 성장 호르몬 분비가 줄고 지방이 분해되지 않은 채 저장됩니다. 게다가 수면 시간을 줄이면 렙틴 분비가 감소하고 그렐린 분비가 증가합니다. 렙틴은 포만감을 주며 그렐린은 식욕을 자극합니다. 한밤중에 빵이나 시리얼이 당기는 이유는 단순 의지가 아닌 생리적 신호일 가능성이 큽니다.

 

 

산후 식습관이 혈당 변동을 키웁니다.

 

모유 수유를 하면 하루 400kcal 이상이 소모된다고 알려져 있습니다. 그러나 배고픔 신호가 강해지며 고당질 간식으로 허기를 달래는 경우가 많습니다. 당도가 높은 간식은 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린도 급격히 분비됩니다. 인슐린 스파이크가 반복되면 신체는 과잉 당을 지방으로 전환해 저장하고, 시간이 지나면서 인슐린 저항성이 더 악화됩니다. 영양 상담을 받았던 한 산모 사례를 보면, 세 끼를 규칙적으로 먹고 단백질과 섬유질 간식으로 교체했을 때 이틀 만에 폭식이 줄고 수면 질도 개선됐습니다. 간단한 식사 구조 변화가 대사를 안정시킨 셈입니다.

 

 

체중보다 근육량이 중요한 이유

 

체중계 숫자에는 근육과 지방이 함께 포함됩니다. 임신 후에는 근육량이 줄고 지방과 체액이 늘어 체중이 쉽게 늘어납니다. 근육이 줄면 기초 대사율도 낮아집니다. 산후 운동은 시간을 내기 어렵지만, 기저귀 갈 때 스쿼트 다섯 번, 아기를 안고 의자에서 일어섰다 앉기 네 번처럼 생활동작 속에서 근육을 자극하면 충분히 효과가 있습니다. 미국산후운동협회 자료에 따르면 하루 15분 근력 자극이 8주 뒤 기초 대사율을 약 7% 높인다고 합니다.

 

 

인슐린 저항성 개선을 위한 식단과 활동 전략

 

먼저 식사 간격을 4시간 이내로 유지하며 공복 시간을 최소화합니다. 공복이 길어지면 다음 끼니에서 혈당 급상승이 쉽게 일어납니다. 둘째 저녁 식사에는 정제 탄수화물보다 복합 탄수화물과 단백질을 균형 있게 배치합니다. 셋째 식후 10분 산책은 근육이 혈당을 즉시 흡수하도록 도와 인슐린 부담을 줄입니다. 넷째 물 섭취를 늘려 신진대사가 원활하게 돌아가도록 합니다. 마지막으로 비타민 D와 오메가3 같은 대사 보조 영양소도 도움이 됩니다. 특히 비타민 D는 인슐린 민감도를 높이는 것으로 여러 연구에서 확인됐습니다.

 

 

의료 상담이 필요한 상황

 

다음 증상이 지속된다면 단순 체중 문제를 넘어선 신진대사 이상일 수 있습니다. 공복에도 갈증이 심하거나 잦은 배뇨가 동반될 때, 붓기가 자주 생길 때, 갑자기 피로가 심해지며 어지럼증이 올 때는 내분비 검진을 권합니다. 임신성 당뇨를 경험했던 산모라면 출산 6주 후 공복 혈당과 경구 당부하검사를 통해 당 대사 상태를 확인하는 것이 안전합니다. 또한 갑상선 호르몬 변화를 점검해보면 원인을 더욱 명확히 파악할 수 있습니다.

 

 

체중이 아닌 대사 회복을 목표로 해야 합니다.

 

출산 후 체중이 기대처럼 줄지 않을 때 좌절부터 느끼기 쉽습니다. 그러나 몸이 보내는 신호를 이해하면 체중보다 중요한 대사 건강에 집중하게 됩니다. 인슐린 저항성이 개선되면 혈당 변동이 완화되고, 자연스럽게 허기도 조절됩니다. 수면이 회복되고 근육이 늘어나면서 체중은 서서히 안정적인 방향으로 움직이게 됩니다. 중요한 건 속도가 아니라 방향입니다. 오늘 한 번 더 물을 마시고, 아기를 안고 스쿼트를 세 번 더 하는 작은 습관이 결국 체중보다 큰 변화를 만들어냅니다. 몸의 변화를 숫자로만 판단하기보다, 에너지 수준과 컨디션이 회복되는지를 먼저 살피는 자세가 필요합니다. 그렇게 대사가 정상화되면 출산 후 비만은 건강한 회복 과정으로 전환될 수 있습니다.